STRES, ÚZKOST A NESPAVOST: JAK SE TĚLO UČÍ „VYPÍNAT“

Autor: Mgr. Martina Pohludková (Minksová), fyzioterapeutka

ÚVOD: TĚLO VS. MYSLI – PROČ NE VŽDY UMÍME VYPNOUT?

Stres a úzkost jsou běžné reakce na nároky moderní doby, ovlivněné sociálními, psychologickými i biologickými faktory. Reakce „boj nebo útěk“ je evolučně daný mechanismus, který tělu pomáhá přežít akutní ohrožení. Problém nastává tehdy, když je tato reakce aktivní chronicky – tedy i v situacích, kdy hrozba reálně nehrozí. Aktivace sympatického nervového systému vede ke zvýšenému srdečnímu tepu, povrchnímu dýchání, napětí svalů a k produkci kortizolu. Tyto změny působí i večer – blokují přechod do klidového režimu, který normálně předchází usínání.

Chronická nespavost je pak často způsobena právě „naučenými“ vzorci aktivace bdělosti, které brání relaxaci a přechodu do spánku. Tělo si vytvoří spojení mezi postelí a aktivovaným stresem, což paradoxně zhoršuje spánek i v době, kdy je stresor dávno pryč. V takových situacích může pomoci nejen práce s psychikou, ale i vytvoření stabilního a ergonomicky vhodného prostředí – například kvalitní matrace a pevná konstrukce postele, které podporují fyzické uvolnění.

JAK STRES, ÚZKOST A TĚLO OVLIVŇUJÍ SPÁNEK

Parasympatikus vs. sympatikus

Pro kvalitní spánek je klíčový přechod do parasympatického režimu – tzv. „rest and digest“. Sympatikus je aktivní během dne pod stresem, zatímco parasympatikus je dominantní v klidových fázích, kdy tělo opravuje a regeneruje. Pokud je však během dne převaha stresových reakcí, narušuje to přirozené přepínání do klidového režimu před spaním.

Vliv stresu a úzkosti na spánek

Stres a úzkost zvyšují psychickou i fyzickou aktivaci: zrychlují dýchání, zvyšují napětí svalů a hladinu kortizolu. Výsledkem může být potíže s usínáním, probouzení se v noci či nízká kvalita spánku. Tyto symptomy jsou typické pro insomnii, kterou může doprovázet i obava z další bezesné noci, která se pak sama stává dalším zdrojem stresu. Pokud je navíc podpora těla během lehu nedostatečná, může docházet k dalšímu přetížení svalového systému – proto je důležitá i správná volba zdravotní matrace.

JAK SE TĚLO UČÍ „VYPÍNAT“ – FYZIOLOGICKÉ MECHANISMY

Nácvik parasympatické dominance

Paradoxem moderní neurofyziologie je, že tělo se může učit relaxovat – tedy aktivovat parasympatikus efektivněji – skrze opakované zkušenosti a trénink. To znamená pravidelnou praxi technik, které snižují fyziologickou aktivaci:

• Vědomé dýchání: Pomáhá zpomalit srdeční rytmus a snížit aktivaci sympatiku.
• Fyzická aktivita během dne: Pravidelný pohyb moduluje HPA osu (hypothalamus-hypofýza-nadledviny), zlepšuje cirkadiánní rytmy a vede k hlubší regeneraci během spánku.
• Mind-body techniky (jóga, tai chi, mindfulness): Evidence ukazuje, že tyto techniky mohou zlepšit subjektivní kvalitu spánku a snižovat úzkost.

Tělo si „pamatuje“ klid právě skrze opakované zkušenosti, kdy po určité sekvenci (dech → pohyb → ritualizovaná rutina) následuje relaxace a spánek. Vhodné je současně podpořit tělo i mechanicky – například matracemi z pěn PremioPUR®, které respektují fyziologii těla a podporují rovnoměrné rozložení tlaku.

DECH JAKO „VYPÍNAČ“ STRESU A ÚZKOSTI

Proč dech funguje

Dechové vzorce jsou těsně propojené s autonomní nervovou soustavou. Pomalé, hluboké dýchání stimuluje parasympatikus, snižuje aktivaci sympatiku a vede k poklesu hladiny kortizolu i krevního tlaku – což je fyziologické „vypnutí“ stresu.

Konkrétní techniky dýchání

• 4-7-8 dech: Nadechujte se 4 s, zadržte dech 7 s a vydechujte 8 s – podporuje zklidnění.
• Vědomé břišní dýchání: Pomalé hluboké nádechy do břicha s dlouhým výdechem.
• Box breathing: Rovnoměrné fáze nádech-zadržení-výdech-zadržení.

Pravidelná praxe dechových technik 5–10 minut denně zvláště večer vede k aktivaci parasympatiku a pomáhá tělu lépe „vypnout“.

POHYB A TĚLO: PROČ AKTIVITA ZLEPŠUJE SPÁNEK

Fyzická aktivita je silný modulátor stresu – redukuje hladinu stresových hormonů, uvolňuje napětí svalů a podporuje uvolňování endorfinů. Dokonce i aerobní cvičení, jóga nebo tai chi prokazatelně zlepšují subjektivní kvalitu spánku a snižují insomnii.

• Denní aktivita: 30–60 minut střední intenzity.
• Vyhnout se intenzivnímu cvičení těsně před spaním (min. 3–4 h před ulehnutím).
• Inkorporace rytmických aktivit: chůze, jóga, tai chi – podporují synchronizaci autonomního nervového systému.

RITUÁLY A VEČERNÍ RUTINA: NASTAVENÍ TĚLA PRO SPÁNEK

Rituály večer slouží jako signál pro tělo, že den končí a nastává čas relaxace – fungují podobně jako „psychologický vypínač“. Efektivní rituály mohou zahrnovat:

• Stálý čas usínání a probouzení – posiluje cirkadiánní rytmus.
• Omezení modrého světla z obrazovek 1–2 h před spaním.
• Teplá sprcha/teplý nápoj – přechod do klidové fáze.
• Lehká večerní jóga nebo strečink – uvolní svalové napětí a napomůže parasympatické dominanci.
• Meditace nebo relaxační hudba – pomáhá „odpojit“ od denních starostí.

Tyto rituály učí tělo i mozek asociovat konkrétní sekvence s klidem, což podporuje rychlejší usínání a hlubší spánek. Stabilní prostředí ložnice, kvalitní rošt a ergonomická podpora hlavy a krční páteře mohou tento proces významně podpořit.

ZÁVĚR

Stres, úzkost a nespavost nejsou izolované psychické jevy, ale komplexní interakce těla a mysli. „Vypnout“ znamená aktivovat parasympatický režim – a to je možné pomocí pravidelné praxe dechových technik, fyzické aktivity a vědomě strukturované večerní rutiny. Tyto přístupy jsou podpořeny vědeckými poznatky i klinickými zkušenostmi ve fyzioterapii a psychosomatice. Tento trénink může postupně změnit fyziologické vzorce a vést k lepší kvalitě spánku i životní pohody.

Další články Mgr. Martiny Pohludkové (Minksové)
Zobrazit všechny odborné články o zdravém spánku