Sedavé zaměstnání a noční bolesti mezi lopatkami.

CO VLASTNĚ ZNAMENÁ „BOLEST MEZI LOPATKAMI“?

Bolest mezi lopatkami není diagnóza.

Je to pouze označení místa, kde bolest vnímáme.

A příčin může být více.

Může souviset například s:

• hrudní páteří,
• žebry a jejich spojeními,
• svaly v okolí lopatky,
• krční páteří,
• ramenním pletencem,
• nervovými strukturami,
• ale v některých případech také s orgány uloženými v hrudníku nebo dutině břišní.

Proto není správné říct:

„Bolí vás mezi lopatkami, takže máte zablokovanou hrudní páteř.“

Fyzioterapeut ani lékař by neměli určovat příčinu pouze podle místa bolesti.

Nejprve je potřeba zjistit, jak se bolest chová a co ji vyvolává.

PROČ PRÁVĚ SEDAVÉ ZAMĚSTNÁNÍ?

Při dlouhém sezení se tělo dostává do situace, kdy musí po delší dobu udržovat určitou polohu.

To samo o sobě není patologické.

Naše tělo je schopné sedět.

Stejně tak je schopné stát, chodit nebo ležet.

Problém vzniká především tehdy, když jednu polohu držíme příliš dlouho a téměř ji nestřídáme.

Systematický přehled a metaanalýza z roku 2023, která zahrnula 46 studií, našla souvislost mezi sedavým chováním a bolestí krku. U dospělých bylo sedavé chování spojeno s vyšším rizikem bolesti krku a výraznější souvislost byla nalezena také u používání počítačů a mobilních telefonů.

To ale neznamená:

„Sedíte = poškodíte si páteř.“

Spíše:

CO SE PŘI PRÁCI U POČÍTAČE DĚJE?

Představte si typický pracovní den.

Sedíte u stolu.

Monitor je trochu nízko.

Myš máte daleko od těla.

Po několika hodinách si ani neuvědomujete, že jste se postupně posunuli dopředu.

Hlava je více před tělem.

Ramena jsou vpředu.

Hrudník je méně pohyblivý.

Lokty nebo předloktí podpírají část váhy na stole.

A vy tak v této poloze pokračujete další hodinu.

Nejde o jednu „špatnou“ pozici.

Jde o čas.

STATICKÁ ZÁTĚŽ NENÍ TOTÉŽ JAKO ŠPATNÉ DRŽENÍ TĚLA

Tady je důležité opravit jeden velmi rozšířený mýtus. Neexistuje jedna univerzální poloha, ve které bychom měli sedět osm hodin denně. Ani dokonale vzpřímený sed není vhodné držet bez přestávky. Naopak, současný pohled na ergonomii zdůrazňuje význam variability.

To znamená:

• změnit polohu,
• vstát,
• projít se,
• natáhnout se,
• změnit polohu paží,
• podívat se jinam než na monitor,
• případně část práce vykonávat ve stoje.

Experimentální studie u kancelářských pracovníků ukázala, že nepřerušované dlouhé sezení zvyšovalo subjektivní diskomfort, zatímco krátké přerušení sezení stáním nebo šlapáním tento diskomfort snižovalo.

Takže nemusíte celý den sedět „rovně“. Potřebujete se hýbat a polohy střídat.

PROČ SE BOLEST OBJEVUJE PRÁVĚ MEZI LOPATKAMI?

Lopatka není pevně připevněná ke hrudnímu koši kloubem jako například stehenní kost ke kyčli.

Její pohyb je výsledkem spolupráce celé řady struktur:

• svalů kolem lopatky,
• hrudní páteře,
• žeber,
• krční páteře,
• ramenního kloubu
• a dalších svalových řetězců.

Pokud dlouho pracujeme s pažemi před tělem a zároveň máme hlavu a hrudník v přední pozici, mění se nároky na celý tento systém. Svaly v oblasti lopatek mohou být dlouhodobě zatěžovány staticky. A právě to může být jedním z faktorů, které přispívají k pocitu:

„Mám mezi lopatkami úplně zatuhlo.“

NENÍ PRAVDA, ŽE JEDEN SVAL JE „ZKRÁCENÝ“ A DRUHÝ „VYPNUTÝ“

Ve fyzioterapii se často setkáme s vysvětlením:

„Máte zkrácené prsní svaly a ochablé mezilopatkové svaly.“

Takové zjednodušení může být někdy užitečné pro vysvětlení problému laikovi, ale realita je složitější. Svalová aktivita se během pohybu neustále mění. Nejde pouze o to, zda je sval „silný“ nebo „slabý“.

Důležitá je také:

• koordinace,
• vytrvalost,
• načasování svalové aktivity,
• schopnost reagovat na změnu zátěže,
• a spolupráce jednotlivých částí pohybového systému.

Proto není cílem pouze „posílit svaly mezi lopatkami“.

PROČ MŮŽE BOLEST PŘIJÍT AŽ VEČER?

Přes den může být bolest minimální. Ale zátěž se postupně sčítá.

Ráno sedíte.

Dopoledne sedíte.

Po obědě sedíte.

Odpoledne sedíte.

Pak jedete autem.

Doma si sednete k televizi.

A večer si lehnete.

Teprve tehdy může být únava a nepohodlí dostatečně výrazné, aby se dostaly do popředí vašeho vnímání.

Není tedy nutné, aby večerní bolest vznikla „v posteli“.

PROČ MŮŽE BÝT BOLEST HORŠÍ VLEŽE?

Pokud jste celý den v pohybu, mozek zpracovává obrovské množství podnětů. Večer se všechno zklidní. Lehnete si. A najednou vnímáte:

• tah mezi lopatkami,
• tlak,
• ztuhlost,
• bolest při otočení,
• případně potřebu změnit polohu.

Navíc může být problémem i samotná dlouhá nehybnost. Pokud je pro vaše tělo určitá poloha nepříjemná, několik hodin v ní může obtíže zvýraznit. To ale neznamená, že existuje jedna „správná“ poloha na spaní.

MATRACE ZA TO NEMUSÍ

Když člověka bolí záda nebo oblast mezi lopatkami v noci, velmi často začne hledat novou matraci. A matrace samozřejmě ovlivňuje komfort spánku.

Ale:

matrace nemusí být příčinou problému.

Pokud strávíte osm hodin denně u počítače v minimální variabilitě pohybu, pak dalších několik hodin řídíte auto a doma opět sedíte, může být večerní bolest výsledkem především celkové denní zátěže. Matrace potom může ovlivnit, jak pohodlně tuto zátěž v noci regenerujete. Není ale nutně jejím původcem.

CO ŘÍKÁ VÝZKUM O KANCELÁŘSKÝCH PRACOVNÍCÍCH?

Výzkum v této oblasti je poměrně rozsáhlý.

Například systematický přehled rizikových faktorů u kancelářských pracovníků ukázal, že vznik nespecifické bolesti krku souvisí s kombinací pracovních a individuálních faktorů. Není tedy možné označit jeden jediný faktor za univerzální příčinu.

Další systematický přehled a metaanalýza ukázaly, že u kancelářských pracovníků může mít posilování krční, ramenní a lopatkové oblasti pozitivní vliv na bolest a funkční omezení, i když jistota důkazů byla hodnocena jako nízká.

To je důležitá informace.

Řešením není pouze „sedět správně“.

Tělo potřebuje také dostatečnou kapacitu zátěž zvládat.

SÍLA A VYTRVALOST SVALŮ JSOU DŮLEŽITÉ

Představte si dva zaměstnance.

Oba sedí u počítače osm hodin.

První má velmi dobrou celkovou kondici, pravidelně se hýbe a jeho svaly jsou zvyklé na různé druhy zátěže.

Druhý tráví většinu dne vsedě a prakticky necvičí.

Jejich pracovní židle může být úplně stejná.

Přesto jejich těla mohou na stejnou pracovní zátěž reagovat odlišně.

Proto je důležitou součástí prevence a léčby také pravidelná pohybová aktivita a cílené posilování.

Systematické přehledy u kancelářských pracovníků podporují zejména posilování krční a ramenní oblasti při léčbě nespecifické bolesti krku.

NESTAČÍ SE JEDNOU ZA HODINU PROTÁHNOUT

Protahování může být příjemné.

Někdy poskytne okamžitou úlevu.

Ale pokud člověk stráví:

8 hodin vsedě + 30 sekund protažení každou hodinu,

nemůžeme očekávat, že tím kompletně vykompenzuje celodenní sedavý režim.

Mnohem důležitější je kombinace:

CO MŮŽETE DĚLAT BĚHEM PRACOVNÍHO DNE?

Nemusíte čekat na bolest.

Zkuste například:

Každých 30–60 minut změnit polohu

Nemusí jít o dlouhou pauzu.

Stačí vstát, projít se nebo udělat několik pohybů.

Telefonujte ve stoje

Pokud to charakter práce umožňuje.

Choďte pro vodu

Místo toho, abyste měli láhev přímo vedle monitoru.

Střídejte práci vsedě a ve stoje

Pokud máte výškově nastavitelný stůl, může být užitečným nástrojem.

Pohybujte hrudní páteří

Nemusí jít o složité cviky.

Důležitá je pravidelná změna polohy.

JAK NASTAVIT PRACOVNÍ MÍSTO?

Ergonomie není o nalezení jedné magické polohy. Jejím cílem je vytvořit podmínky, ve kterých můžete pracovat pohodlně a zároveň snadno měnit polohu.

U počítače se vyplatí zkontrolovat především:

Monitor: jeho výška a vzdálenost by měly umožnit pohodlné sledování bez dlouhodobého výrazného předklonu hlavy.

Klávesnice a myš: měly by být dostatečně blízko, aby paže nemusely být dlouhodobě natažené dopředu.

Židle: měla by poskytovat stabilní oporu a umožnit měnit polohu.

Předloktí: není nutné je neustále tlačit do stolu.

Nohy: měly by mít stabilní oporu.

A především:

Nesnažte se osm hodin „sedět dokonale“.

Snažte se osm hodin pravidelně měnit polohu.

CO KDYŽ UŽ VÁS MEZI LOPATKAMI BOLÍ?

První otázka by neměla znít:

„Který cvik mám dělat?“

Ale:

„Co bolest vyvolává?“

Zkuste si všimnout:

• zhoršuje se po dlouhém sezení?
• zlepší se po chůzi?
• mění se při pohybu paží?
• souvisí s otočením hrudníku?
• mění se při hlubokém nádechu?
• je horší vleže?
• budí vás v noci?
• vystřeluje do ruky?
• máte brnění nebo necitlivost?

Tyto informace mohou být pro fyzioterapeuta nebo lékaře mnohem cennější než samotná informace:

„Bolí mě mezi lopatkami.“

A CO „KŘUPÁNÍ“?

Když máte pocit, že potřebujete mezi lopatkami „křupnout“, často se vám po tom krátkodobě uleví.

To může být příjemné.

Ale samotný zvuk neznamená, že jste „vrátili obratel na místo“.

A pokud potřebujete záda několikrát denně násilně „napravovat“, je vhodnější hledat důvod, proč máte opakovaně potřebu tuto oblast uvolňovat.

Někdy je problém v dlouhodobé statické zátěži a nedostatku pohybové variability.

POMŮŽE MASÁŽ?

Masáž může být velmi příjemná a u některých lidí může krátkodobě zmírnit bolest nebo pocit svalového napětí.

Ale pokud se každý den vracíte ke stejnému režimu:

8 hodin sezení → minimum pohybu → večerní bolest → masáž → další den znovu,

pravděpodobně řešíte hlavně následek.

Dlouhodobější efekt bývá spojen spíše s kombinací:

• úpravy zátěže,
• pravidelného pohybu,
• cíleného cvičení,
• případně úpravy pracovních podmínek.

JAKÉ CVIČENÍ MÁ SMYSL?

Neexistuje jeden univerzální cvik na bolest mezi lopatkami.

U člověka se sedavým zaměstnáním ale může být vhodné postupně rozvíjet:

Sílu svalů krku a ramen

Výzkum u kancelářských pracovníků podporuje posilování jako jednu z účinných strategií při nespecifické bolesti krku.

Vytrvalost

Nejde pouze o to, kolik kilogramů zvednete.

Důležité je také, jak dlouho dokážete svalovou práci zvládat bez výrazného diskomfortu.

Pohyblivost hrudní páteře

Hrudní páteř je součástí systému, který spolupracuje s lopatkami, krkem a rameny.

Pohyb lopatky

Lopatka se během pohybu paže neustále přizpůsobuje.

Celkovou kondici

Procházka, běh, jízda na kole, plavání nebo jiná aktivita podle vašich možností.

NEZAPOMÍNEJTE NA DÝCHÁNÍ

Hrudní páteř a žebra nejsou oddělené od dýchání.

Při hlubokém nádechu se mění objem hrudníku a pohyb žeber.

Pokud je člověk dlouhodobě shrbený a tráví mnoho hodin v sedu, může se jeho dechový stereotyp měnit.

To neznamená, že „špatně dýcháte, proto vás bolí záda“.

Je ale užitečné vnímat, že hrudník, žebra, páteř a lopatky tvoří funkční celek.

Bolesti v hrudní oblasti navíc mohou být podle charakteru ovlivňovány i dýchacími pohyby, což je jeden z důvodů, proč se fyzioterapeut při vyšetření ptá také na dech a pohyb hrudníku.

PROČ SE BOLEST NĚKDY ZHORŠÍ PRÁVĚ V NOCI?

Může se na tom podílet několik mechanismů.

1. Celodenní kumulace zátěže

To, co bylo ráno bez problémů, může být večer únavné.

2. Dlouhodobá statická zátěž

Svaly mohou být po celém dni citlivější.

3. Omezení pohybu během spánku

Některé polohy mohou určitou oblast více zatěžovat.

4. Vnímání bolesti v klidu

Večer máme méně rušivých podnětů a více vnímáme tělesné pocity.

5. Nekvalitní spánek

Bolest a spánek se navzájem ovlivňují. U chronických muskuloskeletálních bolestí je špatná kvalita spánku častým doprovodným faktorem.

Proto může být noční bolest mezi lopatkami výsledkem celého dne, nikoli pouze toho, jak ležíte v posteli.

KDY UŽ TO NENÍ JEN „OD POČÍTAČE“?

Tohle je velmi důležité.

Bolest mezi lopatkami může být opravdu pohybového původu.

Ale ne každá bolest v této oblasti pochází z páteře nebo svalů.

Zvláštní pozornost je potřeba věnovat například bolesti, která:

• vznikla náhle a je velmi intenzivní,
• je spojená s dušností,
• je doprovázena tlakem nebo bolestí na hrudi,
• je spojena s pocením, nevolností nebo výraznou slabostí,
• vystřeluje do paže, krku nebo čelisti,
• vznikla při výrazné fyzické námaze,
• nebo je doprovázena dalšími neobvyklými příznaky.

Bolest mezi lopatkami může být ve vzácnějších případech také přeneseným příznakem onemocnění vnitřních orgánů. Odborná literatura popisuje například atypické projevy akutního infarktu, kdy může být bolest výrazněji lokalizována mezi lopatkami, v krku nebo horních končetinách.

KDY NAVŠTÍVIT FYZIOTERAPEUTA?

Pokud se bolest:

• pravidelně vrací,
• trvá několik týdnů,
• postupně zhoršuje,
• omezuje vás v práci nebo spánku,
• vystřeluje do horní končetiny,
• je spojena s brněním či necitlivostí,
• nebo se opakovaně vrací navzdory změně pracovního režimu,

je vhodné odborné vyšetření.

Fyzioterapeut může posoudit nejen oblast mezi lopatkami, ale také:

• krční páteř,
• hrudní páteř,
• žebra,
• ramenní klouby,
• pohyb lopatek,
• svalovou sílu a vytrvalost,
• pracovní stereotyp,
• a celkovou pohybovou zátěž.

Právě tento širší pohled je často důležitější než hledání jednoho „zatuhlého místa“.

CO SI Z TOHO ODNÉST?