Bolesti šíje a krční páteře patří mezi nejčastější potíže, se kterými lidé přicházejí do fyzioterapeutické praxe. Krční páteř je velmi pohyblivý a zároveň křehký úsek páteře, který musí nést váhu hlavy (cca 4-6 kg) a současně umožňovat jemné i rychlé pohyby. Pokud není optimálně zatěžována nebo je dlouhodobě vystavena jednostrannému stresu, snadno dochází k jejímu přetížení.
Bolesti krční páteře se mohou projevovat různě - od ztuhlých svalů a křečí přes bolest hlavy, přenesenou bolest z tzv. spoušťových bodů až po potíže vycházející z kloubů, nervů nebo kostí.

JAKÉ JSOU PŘÍČINY PŘETÍŽENÍ ŠÍJE A KRČNÍ PÁTEŘE?

Dlouhodobá statická poloha
přetížení svalů - dlouhé sezení u počítače nebo u mobilu, špatná pracovní poloha, předsunutá hlava, povrchové dýchání jen do horní části hrudníku
hlava je často v mírném předklonu -> svaly šíje musí neustále vyrovnávat zátěž

Nesprávná spánková poloha
příliš vysoký nebo nízký polštář
spaní na břiše -> krk je v krajním otočení a záklonu, což zvyšuje napětí svalů

Nedostatek pohybu a svalové nerovnováhy
oslabení hlubokých svalů krku a zad, které mají páteř stabilizovat
přetížené povrchové svaly (horní trapézy, zdvihač lopatky)

Opotřebení kloubů s věkem - přirozený proces, který může být spojený se ztuhlostí a bolestí.

Útlak nervu - např. při výhřezu meziobratlové ploténky.

Psychická zátěž a stres
stresové napětí se často promítá do šíje - svaly jsou reflexně ztuhlé, krevní oběh je omezený

Úrazy a nemoci - např. následky autonehody, zánětlivá či revmatická onemocnění.

KDY ZPOZORNĚT A VYHLEDAT LÉKAŘE?

Pokud bolest vznikla po úrazu, nebo pokud se přidává brnění, slabost či necitlivost v rukou, případně se potíže rychle zhoršují, je nutné nejdříve lékařské vyšetření. Stejně tak pokud bolest neustupuje, zhoršuje se v noci nebo vám brání spát.

JAK SI POMOCI SPRÁVNOU OPOROU PŘI SPÁNKU?

Polštář má podpírat přirozené zakřivení krční páteře, nikoliv pouze hlavu.
Spaní na boku - hlava a krk by měly být v jedné rovině s trupem, polštář má vyplnit prostor mezi ramenem a hlavou.
Spaní na zádech - ideálně je nižší polštář, který udrží bradu mírně zasunutou a krční páteř v neutrálním postavení.
Spaní na břiše - nedoporučuje se, protože nutí krk k dlouhodobému záklonu a rotaci. Pokud už tuto polohu někdo preferuje, měl by mít co nejnižší a měkký polštář.

JAK SI POMOCI SPRÁVNOU OPOROU PŘES DEN?

Práce u počítače - monitor by měl být v úrovni očí, židle s opěrkou podporuje nejen bedra, ale i lopatkovou oblast.
Opora paží - lokty a předloktí by měly být podepřené (stůl, opěrky židle), aby váhu neustále nedržely jen svaly šíje.
Mobilní telefon - vyhnout se dlouhodobému předklonu (“text neck”). Telefon raději zvednout výš k úrovni očí.
Mikropauzy - každých 30-45 min. se krátce protáhnout, zakroužit rameny, narovnat záda.

PRAKTICKÉ TIPY FYZIOTERAPEUTA

Ráno i během dne zařadit jednoduché cviky: jemný záklon krku, protažení šíje, aktivace hlubokých krčních flexorů (“brada lehce k hrudníku”).
Kombinovat spánek na boku a na zádech.
Investovat do kvalitního polštáře a matrace, který podporuje krční páteř (ergonomický, anatomicky tvarovaný nebo z paměťové pěny) a které vám vyhovují.
Vnímat tělo - pokud je šíje přetížená, střídat činnosti a ulevit jí i během dne.
Dbejte na hydrataci a zdravou hmotnost.

JAK CVIČIT?

Mezi nejúčinnější cviky na krční páteř patří:
Dechová cvičení - nácvik hlubšího dýchání do břicha, které pomáhá uvolnit svaly krku.
Body scan - krátká technika vědomého uvolnění, kterou lze provést kdykoliv během dne.
Protažení trapézového svalu - jemné přitažení hlavy k rameni pro uvolnění napětí.
Napřímení hlavy vleže - leh na zádech s jemným vytažením za temenem, hlava v prodloužení páteře.
Stabilizační cviky s ručníkem - lehký odpor proti zátylku pro aktivaci hlubokých svalů krku.
Cviky na čtyřech - posílení stabilizačních svalů s využitím vlastní váhy.

ZÁVĚR

Bolesti krční páteře jsou velmi časté, ale ve většině případů lze jejich příčinu odhalit a upravit - ať už jde o pracovní polohu, stres, nedostatek pohybu nebo spánek v nevhodné pozici. Pravidelné cvičení, správná ergonomie a péče o tělo mohou výrazně pomoci. Pokud si ale nejste jistí nebo se vaše potíže zhoršují, vyhledejte odbornou pomoc - fyzioterapeuta nebo lékaře.