Jak správně spát?

Správná spánková poloha je z pohledu fyzioterapie klíčová pro regeneraci těla, funkční držení páteře, zdraví pohybového aparátu i pro prevenci bolestí. Nejde jen o „neležet křivě“, ale o komplexní nastavení spánkového prostředí, polohy těla a pravidelné péče o pohybový systém během dne. 

FYZIOLOGIE SPÁNKU A VÝZNAM POLOHY

Ve spánku se páteř a svaly regenerují. Pokud tělo leží v nevhodné pozici (např. v záklonu hlavy, rotaci trupu, přetížení ramen či kyčlí), dochází k:

• přetížení fascií a hlubokých svalů,
• tlaku na meziobratlové ploténky,
• blokádám žeber a SI (křížokyčelním) kloubů,
• zhoršení dýchání a trávení (zejména při spánku na břiše).

Z pohledu fyzioterapie je klíčové udržet neutrální zakřivení páteře a podpořit tělo tam, kde se jinak propadá. 

IDEÁLNÍ SPÁNKOVÉ POLOHY

• Na boku - nejvhodnější varianta pro většinu lidí

• Výhody:
• páteř může být v ideální rovině, pokud je správná matrace a výška polštáře
• vhodné pro těhotné, při bolestech SI kloubů, refluxu
• Riziko: spánek v tzv. klubíčku - hrbení, které vede k omezenému dýchání a zvýšeném napětí nervového systému
• Doporučení:

• tvrdší matrace, která podrží tělo bez propadání
• polštář mezi kolena odlehčí pánev a uvádí neutrální pozice kyčelních kloubů
• polštář pod hlavou vyplní prostor mezi hlavou a ramenem
• v případě bolestí beder: deka kolem pasu pro udržení přirozeného zakřivení
• Páteř je v ose, pokud:
• je pod hlavou správná výška polštáře (mezi hlavou a ramenem),
• je koleno výš než kyčel (ideálně s malým polštářkem mezi koleny),
• nejsou ramena stočená dopředu.

• Na zádech - vhodné při správné opoře

• Výhody: 
• páteř zůstává přirozeně narovnaná (vyjma lidí např. s rigidní hyperkyfózou)
• otevřený hrudník usnadňuje dýchání a podporuje regeneraci
• Časté chyby
• vysoký polštář = přesun hlavy -> přetížení šíje, podobné jako při sezení u počítače
• dvojí podkládání hlavy + šíje vytváří tzv. text neck efekt i během spánku
• nevhodné při chrápání, apnoe nebo refluxu
• Doporučení: 

• velmi nízký nebo žádný polštář, případně anatomický
• možno přidat malý polštář pod kolena -> odlehčí bederce 
• hlavu lehce podložit, aby nebyla v záklonu
• pod kolena malý polštář -> odlehčí se bederní páteř

• Na břiše - nedoporučuje se dlouhodobě, pouze za určitých podmínek

• Výhoda: může snížit tlak v meziobratlových ploténkách bederní páteře
• Rizika: 
• rotace hlavy přetěžuje krční páteř a může vést k bolestem hlavy, šíje a únavě
• zablokování žeber a bránice (zhoršení dýchání)
• přetížení bederní páteře a SIS
• vysoký polštář = ještě horší záklon a komprese cév

• Doporučení

• polštář pod hrudník a rameno, ne pod hlavu
• tělo mírně stočit a jednu nohu skrčit (tzv. Poloha biatlonisty)
• Střídat tuto polohu, nepreferovat ji celou noc

OBECNÉ PRAVIDLO: ZDRAVÁ PÁTEŘ SNESE ROZMANITOST

• Zdravému tělu nevadí střídat polohy - bok, záda, břicho.
• Střídání odlehčuje jednotlivé segmenty (ramena, kyčle, pánev).
• Pro osoby s bolestmi zad nebo krční páteře však existují specifická doporučení pro správné nastavení.

FYZIOTIPY PRO SPRÁVNÝ SPÁNEK

Polštář

• na bok: vyšší (podpora krční páteře)
• na záda: nižší, anatomicky tvarovaný
• na břicho: spíš žádný nebo velmi nízký

Matrace

• ne příliš měkká - tělo by se nemělo „propadat“
• ani ne tvrdá - důležitá je zónová podpora (hlava, ramena, bedra, pánev, kolena, paty)

Přikrývka

• neměla by nutit ramena k předsunutému držení (příliš těžké deky mohou zatěžovat hrudník)

Těhotenství/speciální stavy

• používat polohovací polštáře (např. typu „kojící válec“)
• Poloha na levém boku zlepšuje prokrvení a trávení

DALŠÍ FYZIOTERAPEUTICKÁ DOPORUČENÍ

• Důraz na každodenní aktivní péči o tělo: „Poloha ve spánku odráží naše držení během dne. Seď rovně, spi rovně“.
• Každé ráno krátké protažení a večer dýchací cvičení -> zlepší kvalitu spánku i regeneraci.
• Poloha spánku je také ideální, když v ní se subjektivně cítíme nerelaxovaněji.

ZÁKLADNÍ PÍLIŘE ZDRAVÉHO SPÁNKU

• Tma v místnosti
• Chlad max. 20°
• Nejíst před spaním cca 2 hodiny
• Večer už jen klidné činnosti 
• Blokovat modrou složku světla před spaním
• Délka spánku 7 hodin

SHRNUTÍ

Spánek je pasivní regenerace, ale jeho kvalita začíná aktivním nastavením.

Jako fyzioterapeut doporučuji:

• Zvolit polohu na boku nebo na zádech s respektováním přirozených křivek těla (např. esovité zakřivení páteře).
• Pravidelně střídat polohy (např. Bok-záda), aby nedocházelo k jednostrannému zatížení.
• Ráno i večer věnovat 2-5 minut protahování (krční páteř, ramena, bedra, flexory kyčlí).
• Investovat do kvalitní matrace a polštáře dle svých proporcích.
• Polštář není dekorace - přizpůsobte jeho výšku své postavě a poloze.
• Matrace má držet tělo v ose, ne tvořit houpací síť.
• Vyhněte se schoulení se do klubíčka - tělo ve spánku potřebuje prostor a klid, ne napětí.