Ranní vstávání je pro naše tělo často náročné. Po několika hodinách spánku jsou svaly ztuhlé, klouby méně pohyblivé a páteř citlivější. Abychom snížili riziko bolestí zad, krční páteře nebo ramen, doporučujeme krátkou ranní mini-rozcvičku přímo v posteli – několik minut vědomého pohybu může výrazně zlepšit pohodlí během dne. Správná volba zdravotní matrace a vhodného polštáře tento efekt ještě násobí.

PROČ MINI-ROZCVIČKA FUNGUJE

• Aktivuje krevní oběh – svaly a klouby se postupně prokrvují, organismus se připravuje na denní zátěž.
• Uvolňuje ztuhlou páteř – jemné pohyby od lebky po pánev pomáhají „rozproudit“ meziobratlové ploténky a kloubní pouzdra.
• Zvyšuje svalovou připravenost – hluboké stabilizační svaly trupu a páteře se aktivují, což snižuje riziko ranních bolestí.
• Podporuje dech a relaxaci – vědomé dýchání pomáhá aktivovat bránici, uvolnit krk a ramena a připravit mysl na nový den.

JEDNODUCHÝ POSTUP MINI-ROZCVIČKY V POSTELI

Dech a uvolnění

Lehce pokrčte kolena, ruce položte na břicho.
Nadechněte se do břišní oblasti, při nádechu ruce lehce zvedněte, s výdechem nechte ruce klesnout. Opakujte 3–5×.

Protahování paží a zad

Natáhněte ruce nad hlavu, prodlužte páteř od kostrče po temeno hlavy.
Jemně se protahujte do stran, uvolněte ramena a lopatky.

Úklony a rotace krční páteře

Pomalu uklánějte hlavu na pravé a levé rameno, výdrž 2–3 sekundy.
Poté jemně otáčejte hlavou doprava a doleva, bez silného tlačení.

Pohyby nohou a pánve

Pokrčte kolena a otáčejte chodidly, kroužte kotníky.
Jemně zatlačte paty do matrace a uvolněte pánev – aktivujete hluboké stabilizační svaly.

Přechod do sedu

Přetočte se na bok, pokrčte nohy a pomocí paže se pomalu posaďte na okraj postele.
Zůstaňte chvilku v sedu, zhluboka dýchejte a protáhněte ruce i krk.

DOPORUČENÍ FYZIOTERAPEUTKY

Celá mini-rozcvička by neměla trvat déle než 5 minut – stačí několik vědomých a kontrolovaných pohybů.
Pohybujte se pouze v rozsahu, který je pro vás pohodlný. Bolest není cílem.
Cvičení lze postupně rozšířit o jemné protažení hrudní páteře nebo aktivaci ramenního pletence, pokud se cítíte komfortně.

SHRNUTÍ

Ranní mini-rozcvička přímo v posteli je jednoduchý a efektivní způsob, jak aktivovat tělo po noci, snížit riziko bolestí páteře a nastartovat den s větším komfortem. Jen pár minut vědomého pohybu může mít pozitivní dopad na mobilitu, stabilitu i celkový pocit pohody.